Latihanback lift. Caranya sebagai berikut. 1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala. 2) Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula. 3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya. Theu/wnbniceguy community on Reddit. Reddit gives you the best of the internet in one place. Yangmembedakan adalah cara mengangkat dumbbell pada latihan preacher curl adalah dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas. Secara perlahan angkat barbel ke atas. Disamping faktor sistem operasi, kita juga harus memperhatikan fasilitas 2 in 1 dari beberapa laptop saat ini.Banyak sekali laptop yang mampu menjadi sebuah tablet Latihanangkat beban perlu dilakukan berulang-ulang agar kamu bisa mendapatkan hasil yang diinginkan. Lakukan latihan ini sebanyak 12 hingga 15 kali. Kenapa berfokus pada kenyamanan pernafasan dalam angkat barbel. Lalu pastikan tangan menumpuk satu sama lain di ujung barbel. Dalam hal posisi juga harus diperhatikan. Atau Selasa Kamis Sabtu. Dalamlatihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem - 36845634 yudiy840334 yudiy840334 04.12.2020 PPKn Sekolah Menengah Atas terjawab Dalam latihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem 1 Lihat jawaban Otot bisep dan otot trisep Iklan Iklan kesyawijayani kesyawijayani Syaraf. Penjelasan: Maaf kalo salah :) Iklan Vay Tiền Nhanh Chỉ Cần Cmnd Nợ Xấu. Manfaat dan Tips Aman Latihan Angkat Barbel untuk Pemula Angkat barbel adalah salah satu latihan kekuatan yang umum digunakan untuk memperbesar otot lengan. Barbel hadir dalam berbagai ukuran, mulai dari yang kecil hingga besar. Untuk Anda yang tertarik untuk mencobanya pertama kali, berikut ini adalah sejumlah cara aman angkat barbel untuk pemula yang bisa dicoba. Panduan aman olahraga angkat barbel untuk pemula Sebelum memulai latihan rutin apa pun, Anda perlu mempertimbangkan kualitas gerakan dan kemampuan tubuh Anda. Hal tersebut bertujuan memastikan Anda terhindar dari cedera saat berolahraga , terutama saat hendak mengangkat beban berat. Barbel tidak selalu memiliki bobot yang berat. Ukuran barbel yang bisa Anda sesuaikan dengan kemampuan, terutama bagi pemula. Tentunya, cara latihan angkat barbel untuk pemula yang paling aman adalah dengan meminta bantuan personal trainer atau pelatih profesional. Mereka akan mendampingi Anda sekaligus memastikan bahwa gerakan dan posisi tubuh benar selama melakukan olahraga angkat barbel. Jenis latihan angkat barbel untuk pemula Meski terdapat beragam jenis latihan, berikut ini adalah sejumlah cara angkat barbel untuk pemula yang perlu Anda ketahui. i. Barbell deadlift Sumber Women’s Wellness Gerakan dengan barbel yang satu ini bertujuan untuk membantu membentuk otot tubuh , seperti glutes , punggung atas, perut, dan hamstring belakang paha. Untuk melakukan gerakan barbell deadlift , Anda bisa ikuti langkah-langkah berikut ini. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lalu posisikan tubuh sedikit membungkuk untuk mengambil barbel. Tekuk sedikit lulut, kencangkan otot punggung , dan jaga agar lengan tetap dalam posisi lurus ketika mengambil barbel. Saat mengangkatnya, coba dorong sedikit tumit Anda untuk menopang beban. Gerakan ini akan membantu pembentukan otot glutes di bagian bokong dan pinggul. Turunkan barbel ke posisi semula dan ulangi gerakan yang sama 8–10 kali. ii. Barbell front squat Sumber Women’s Wellness Sedikit berbeda dengan gerakan sebelumnya, cara angkat barbel untuk pemula ini akan membantu melatih otot quad paha depan, perut, glutes , dan punggung atas. Cara melakukan gerakan barbell front squat seperti di bawah ini. Pegang barbel sejajar dengan bahu, lalu posisikan kaki terbuka selebar bahu. Usahakan posisi kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu saat memegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke atas. Lakukan squat dengan menurunkan tubuh seperti hendak duduk sambil memastikan posisi pinggul dan bokong agak sedikit ke belakang. Setelah paha atas sejajar lantai, kembalilah ke posisi semula dengan memberikan dorongan pada tumit Anda. Ulangi gerakan tersebut sebanyak viii–ten kali. three. Barbell good morning Sumber Women’s Wellness Gerakan olahraga ini membantu melatih otot paha bagian depan dan belakang, serta glutes . Barbell skillful morning hanya membutuhkan tongkat barbel tanpa beban, yang bisa Anda lakukan gerakannya seperti berikut ini. Angkat dan letakkan tongkat barbel pada punggung bagian atas, tepatnya pada bagian bawah leher Anda. Pegang erat tongkat barbel dengan kedua tangan dan pastikan posisinya nyaman. Buka kedua kaki kurang lebih selebar bahu, lalu posisikan punggung lurus dan kepala menghadap ke depan. Secara perlahan tekuk pinggul sedikit, kemudian posisikan tubuh seolah menunduk ke depan hingga sejajar dengan lantai. Lakukan gerakan tersebut dengan posisi kaki tetap berdiri lurus dan ulangi viii–x kali. Perhatikan hal ini saat latihan angkat barbel Sebagai pemula, jangan paksa diri Anda untuk dapat langsung mahir memakai barbel. Ada baiknya, Anda beradaptasi menggunakan alat olahraga ini terlebih dahulu. Gunakanlah barbel yang tidak terlalu membebani Anda. Setelah menguasainya, barulah coba mengembangkan latihan yang lebih menantang dengan barbel yang lebih berat. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan pada awal latihan yang bertujuan melatih tubuh agar tidak kaget saat dihadapkan dengan berbagai gerakan. Di sisi lain, cara ini sekaligus dapat membantu mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi. Untuk menerapkan cara latihan angkat barbel yang baik untuk pemula, sebaiknya hindari juga melakukan aktivitas fisik ini secara berlebihan. American College of Sports Medicine ACSM menyarankan seseorang melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu. Untuk latihan angkat barbel yang optimal, Anda bisa melakukannya selama lx–90 menit dalam setiap sesinya. Ragam manfaat latihan angkat barbel Alat olahraga untuk latihan angkat beban ini terdiri dari sebuah tongkat panjang yang dilengkapi dengan dua beban berbentuk lingkaran pada kedua ujungnya. Selain umum digunakan untuk melatih otot lengan, angkat barbel juga membantu pembentukan otot pada bagian tubuh lainnya. Sebelum mulai berlatih, ada baiknya Anda mengetahui manfaat angkat barbel khususnya bagi pemula seperti berikut ini. i. Meningkatkan kekuatan tubuh Angkat barbel sebagai latihan kekuatan pada dasarnya bermanfaat untuk membuat tubuh Anda jadi makin lebih kuat. Jenis latihan ini bisa melatih otot lengan, otot inti , otot punggung, otot gluteus , hingga otot paha. Mendapatkan tubuh yang lebih kuat tentu akan mempermudah Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari, misalnya membawa belanjaan yang berat. two. Menurunkan risiko penyakit kronis Sebuah studi dalam Frontiers In Physiology 2019 menunjukkan latihan kekuatan mampu menurunkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe two. Olahraga dengan barbel secara rutin bisa membantu menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol full dan jahat, serta mengelola kadar gula darah. Latihan kekuatan juga membantu Anda mempertahankan berat badan ideal agar terhindar dari obesitas. Kondisi ini menjadi faktor risiko dari kedua penyakit tersebut. iii. Mendukung kesehatan tulang dan sendi Selain melatih otot, gerakan dalam olahraga angkat barbel juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan persendian. Hal ini dikarenakan selama Anda mengangkat barbel, seluruh tulang dan sendi bekerja untuk menopang beban dan berusaha meningkatkan kekuatannya. Memiliki tulang dan sendi yang kuat tentu akan mengurangi risiko Anda terkena osteoporosis dan patah tulang seiring bertambahnya usia. 4. Melancarkan metabolisme Rutin latihan angkat barbel tak terkecuali untuk para pemula juga bisa membantu melancarkan kerja sistem metabolisme tubuh . Tubuh akan melepaskan hormon pertumbuhan dan testosteron selama berolahraga. Keduanya akan membantu perkembangan otot-otot tubuh tanpa disertai dengan lemak. Dokter Vonda Wright, spesialis bedah orthopedi dari Northside Hospital, menuturkan bahwa otot jauh lebih aktif ketimbang lemak dalam proses metabolisme. Dengan kata lain, lebih banyak otot akan membantu membakar lebih banyak kalori . Kondisi ini biasanya terjadi saat dan bahkan setelah Anda berolahraga. Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Bisa membantu menyehatkan fisik dan mentalLatihan dengan mengangkat barbel dirancang untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot hanya itu, untuk Mom yang sedang ingin menurunkan berat badan, bentuk latihan ini juga sangat hadir dalam berbagai ukuran, mulai dari yang ringan hingga berat, bisa disesuaikan dengan kekuatan setiap orang yang Moms yang masih pemula, jangan khawatir. Orami sudah merangkum informasi seputar cara latihan barbel dan juga manfaatnya. Yuk, disimak!Baca Juga Home Gym, Alternatif Terbaik untuk Menjaga KesehatanManfaat Latihan Angkat BarbelFoto Foto barbel tidak hanya menambahkan massa otot, tetapi jenis latihan ini mampu memperkuat tendon dan ligamen yang berperan penting dalam menyeimbangkan suatu eksekusi hanya melatih otot, tetapi latihan menggunakan barbel membutuhkan kemampuan diri untuk mengoordinasikan organ tubuh agar mengontrol Muscle and Fitness, latihan barbel juga bisa meningkatkan kesehatan secara menyeluruh, lho. Beberapa manfaat lainnya yaitu1. Mencegah OsteoporosisManfaat angkat barbel yang pertama adalah mencegah osteoporosis atau berkurangnya kepadatan ahli, angkat barbel tidak hanya memperkuat otot, tapi juga tulang yang digunakan saat sedang mengangkat barbel Kesehatan JantungMenggunakan barbel bisa meningkatkan denyut jantung dan bermanfaat membuat jantung lebih bisa memulai latihan dengan kecepatan santai untuk meningkatkan stamina kardio dengan barbel berbobot paling ringan selama 30 menit atau meningkat dengan melakukannya sambil aerobik yang bermanfaat memperkuat jantung dan berbagai manfaat kesehatan Juga 9 Cara Membentuk Otot Dada Tanpa Perlu ke Gym3. Daya Tahan OtotJika aktif berolahraga, Moms bisa menggunakan barbel untuk meningkatkan daya tahan otot atau kemampuan dalam menggunakan otot seperti saat bermain tenis maupun dengan barbel lebih sedikit mengandalkan berat badan dan pengulangan dalam setiap latihan, membuat daya tahan otot lebih kuat dibanding melakukan olahraga Meredakan Gejala DepresiBerolahraga dikenal sebagai aktivitas yang dapat meredakan gejala depresi, sebut saja berenang hingga dansa mengangkat beban berat seperti barbel pun juga punya efek yang sama terhadap kesehatan sebuah riset dari MED Shadow, sekitar 40 responden diminta untuk berolahraga lari dan angkat efek yang dihasilkan untuk meredakan gejala depresi sama-sama Juga 3 Jenis Olahraga yang Bisa Hilangkan Depresi5. Menurunkan Risiko DiabetesSebuah riset dari lembaga penelitian di Amerika Serikat, The National Institutes of Health menemukan bahwa pria yang suka mengangkat beban selama 150 menit dalam seminggu, terhindar dari risiko diabetes sebanyak 34%.Dalam penelitian itu, jika angkat barbel “ditemani” dengan olahraga kardiovaskular lainnya, risiko diabetes bisa turun hingga 59%.6. Membakar KaloriPerlu diakui, olahraga kardiovaskular disebut lebih ampuh dalam membakar kalori. Namun ternyata, kemampuan angkat barbel dalam membakar kalori tidak boleh mengangkat beban bisa membantu Moms membakar kalori, bahkan setelah sesi olahraga sudah usai. Hal ini dikenal dengan sebutan efek afterburn dalam dunia Juga 8 Etika yang Perlu Dipatuhi Saat NgegymGerakan Latihan BarbelUntuk Moms yang ingin mulai latihan dengan barbel, yuk ikuti tipsnya berikut ini!1. DeadliftFoto Foto dengan barbel yang satu ini bertujuan untuk melatih otot glutes, punggung atas, perut, dan harmstring belakang paha.Cara MelakukannyaBerdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, kemudian posisikan tubuh sedikit membungkuk untuk mengambil sedikit lulut, kencangkan otot punggung, dan jaga agar lengan tetap dalam posisi lurus ketika mengambil mengangkatnya, coba dorong sedikit tumit untuk menopang ini akan membantu pembentukan otot glutes di bagian bokong dan barbel ke posisi semula, dengan mengulangi gerakan yang sama selama 8-10 Front SquatFoto maxresdefault 2.jpg Foto berbeda dengan gerakan sebelumnya, front squat dengan barbel untuk pemula ini akan membantu melatih otot-otot pada otot quad di paha depan, perut, glutes, dan punggung MelakukannyaPegang barbel sejajar tepat dengan bahu, lalu posisikan kaki dibuka selebar posisi kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu saat memegang barbel, dengan telapak tangan menghadap ke tubuh seperti hendak duduk, dengan posisi pinggul dan bokong agak sedikit ke belakang squat.Beri dorongan pada tumit untuk kembalikan tubuh ke posisi berdiri seperti gerakan tersebut selama 8-10 Juga Ketahui Manfaat Plank, Bisa Bikin Tubuh Kuat Hingga Langsing!3. Good MorningFoto Foto olahraga dengan barbel untuk pemula ini membantu melatih otot paha bagian depan dan belakang, serta MelakukannyaAngkat dan letakkan barbel di punggung bagian atas, tepatnya di bagian bawah erat tongkat barbel dengan kedua tangan, pastikan Moms memegangnya dengan kaki kurang lebih selebar bahu, dengan posisi pungung yang lurus dan kepala menghadap ke perlahan tekuk pinggul sedikit, lalu posisikan tubuh seolah sedang bersandar ke depan hingga sejajar dengan gerakan tersebut dengan posisi kaki tetap berdiri gerakan sebanyak 8-10 Tricep ExtensionFoto Foto barbel ini bisa Moms lakukan saat ke gym dan sangat mudah untuk para melakukannyaPertama-tama duduklah di kursi. Posisikan badan agar bahu dan dada tegak. Rebahkan ambil sebuah barbel lalu angkat dengan 2 tangan ke atas barbel secara vertikal tepat di belakang kepala dengan posisi siku yang pastikan tangan menumpuk satu sama lain di ujung barbel ke atas kepala dengan menguatkan kedua latihan ini sebanyak 12-15 melakukan gerakan ini, daerah yang dilatih adalah otot bahu dan Bicep CurlsFoto Foto gerakan barbel satu ini, Moms bisa menggunakan ukuran kecil dari 1-5 kg, disesuaikan dengan MelakukannyaBerdirilah tegak dengan memegang 2 barbel di masing-masing letakkan barbel di paha dengan telapak tangan menghadap ke siku, dimulai dengan lengan kanan, kemudian tarik barbel ke arah tangan ke posisi awal lagi. Ulangi untuk lengan siku tetap berada di samping tubuh, dekat dengan badan ketika menaikkan barbel ke arah latihan ini sebanyak dua set yang terdiri atas 12-15 kali Juga 5 Manfaat Sit Up untuk Kesehatan dan Kekuatan OtotItu dia Moms beragam manfaat latihan dengan barbel, beserta caranya untuk para siap-siap untuk olahraga agar badan semakin bugar! Sumber Copyright © 2023 Orami. All rights reserved. Manfaat dan Tips Aman Latihan Angkat Barbel untuk PemulaAngkat barbel adalah salah satu latihan kekuatan yang umum digunakan untuk memperbesar otot lengan. Barbel hadir dalam berbagai ukuran, mulai dari yang kecil hingga besar. Untuk Anda yang tertarik untuk mencobanya pertama kali, berikut ini adalah sejumlah cara aman angkat barbel untuk pemula yang bisa dicoba. Panduan aman olahraga angkat barbel untuk pemula Sebelum memulai latihan rutin apa pun, Anda perlu mempertimbangkan kualitas gerakan dan kemampuan tubuh Anda. Hal tersebut bertujuan memastikan Anda terhindar dari cedera saat berolahraga, terutama saat hendak mengangkat beban berat. Barbel tidak selalu memiliki bobot yang berat. Ukuran barbel yang bisa Anda sesuaikan dengan kemampuan, terutama bagi pemula. Tentunya, cara latihan angkat barbel untuk pemula yang paling aman adalah dengan meminta bantuan personal trainer atau pelatih profesional. Mereka akan mendampingi Anda sekaligus memastikan bahwa gerakan dan posisi tubuh benar selama melakukan olahraga angkat barbel. Meski terdapat beragam jenis latihan, berikut ini adalah sejumlah cara angkat barbel untuk pemula yang perlu Anda ketahui. 1. Barbell deadlift Sumber Women’s Health Gerakan dengan barbel yang satu ini bertujuan untuk membantu membentuk otot tubuh, seperti glutes, punggung atas, perut, dan hamstring belakang paha. Untuk melakukan gerakan barbell deadlift, Anda bisa ikuti langkah-langkah berikut ini. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lalu posisikan tubuh sedikit membungkuk untuk mengambil barbel. Tekuk sedikit lulut, kencangkan otot punggung, dan jaga agar lengan tetap dalam posisi lurus ketika mengambil barbel. Saat mengangkatnya, coba dorong sedikit tumit Anda untuk menopang beban. Gerakan ini akan membantu pembentukan otot glutes di bagian bokong dan pinggul. Turunkan barbel ke posisi semula dan ulangi gerakan yang sama 8–10 kali. 2. Barbell front squat Sumber Women’s Health Sedikit berbeda dengan gerakan sebelumnya, cara angkat barbel untuk pemula ini akan membantu melatih otot quad paha depan, perut, glutes, dan punggung atas. Cara melakukan gerakan barbell front squat seperti di bawah ini. Pegang barbel sejajar dengan bahu, lalu posisikan kaki terbuka selebar bahu. Usahakan posisi kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu saat memegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke atas. Lakukan squat dengan menurunkan tubuh seperti hendak duduk sambil memastikan posisi pinggul dan bokong agak sedikit ke belakang. Setelah paha atas sejajar lantai, kembalilah ke posisi semula dengan memberikan dorongan pada tumit Anda. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8–10 kali. 3. Barbell good morning Sumber Women’s Health Gerakan olahraga ini membantu melatih otot paha bagian depan dan belakang, serta glutes. Barbell good morning hanya membutuhkan tongkat barbel tanpa beban, yang bisa Anda lakukan gerakannya seperti berikut ini. Angkat dan letakkan tongkat barbel pada punggung bagian atas, tepatnya pada bagian bawah leher Anda. Pegang erat tongkat barbel dengan kedua tangan dan pastikan posisinya nyaman. Buka kedua kaki kurang lebih selebar bahu, lalu posisikan punggung lurus dan kepala menghadap ke depan. Secara perlahan tekuk pinggul sedikit, kemudian posisikan tubuh seolah menunduk ke depan hingga sejajar dengan lantai. Lakukan gerakan tersebut dengan posisi kaki tetap berdiri lurus dan ulangi 8–10 kali. Perhatikan hal ini saat latihan angkat barbel Sebagai pemula, jangan paksa diri Anda untuk dapat langsung mahir memakai barbel. Ada baiknya, Anda beradaptasi menggunakan alat olahraga ini terlebih dahulu. Gunakanlah barbel yang tidak terlalu membebani Anda. Setelah menguasainya, barulah coba mengembangkan latihan yang lebih menantang dengan barbel yang lebih berat. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan pada awal latihan yang bertujuan melatih tubuh agar tidak kaget saat dihadapkan dengan berbagai gerakan. Di sisi lain, cara ini sekaligus dapat membantu mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi. Untuk menerapkan cara latihan angkat barbel yang baik untuk pemula, sebaiknya hindari juga melakukan aktivitas fisik ini secara berlebihan. American College of Sports Medicine ACSM menyarankan seseorang melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu. Untuk latihan angkat barbel yang optimal, Anda bisa melakukannya selama 60–90 menit dalam setiap sesinya. Ragam manfaat latihan angkat barbel Alat olahraga untuk latihan angkat beban ini terdiri dari sebuah tongkat panjang yang dilengkapi dengan dua beban berbentuk lingkaran pada kedua ujungnya. Selain umum digunakan untuk melatih otot lengan, angkat barbel juga membantu pembentukan otot pada bagian tubuh lainnya. Sebelum mulai berlatih, ada baiknya Anda mengetahui manfaat angkat barbel khususnya bagi pemula seperti berikut ini. 1. Meningkatkan kekuatan tubuh Angkat barbel sebagai latihan kekuatan pada dasarnya bermanfaat untuk membuat tubuh Anda jadi makin lebih kuat. Jenis latihan ini bisa melatih otot lengan, otot inti, otot punggung, otot gluteus, hingga otot paha. Mendapatkan tubuh yang lebih kuat tentu akan mempermudah Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari, misalnya membawa belanjaan yang berat. 2. Menurunkan risiko penyakit kronis Sebuah studi dalam Frontiers In Physiology 2019 menunjukkan latihan kekuatan mampu menurunkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Olahraga dengan barbel secara rutin bisa membantu menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol total dan jahat, serta mengelola kadar gula darah. Latihan kekuatan juga membantu Anda mempertahankan berat badan ideal agar terhindar dari obesitas. Kondisi ini menjadi faktor risiko dari kedua penyakit tersebut. 3. Mendukung kesehatan tulang dan sendi Selain melatih otot, gerakan dalam olahraga angkat barbel juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan persendian. Hal ini dikarenakan selama Anda mengangkat barbel, seluruh tulang dan sendi bekerja untuk menopang beban dan berusaha meningkatkan kekuatannya. Memiliki tulang dan sendi yang kuat tentu akan mengurangi risiko Anda terkena osteoporosis dan patah tulang seiring bertambahnya usia. 4. Melancarkan metabolisme Rutin latihan angkat barbel tak terkecuali untuk para pemula juga bisa membantu melancarkan kerja sistem metabolisme tubuh. Tubuh akan melepaskan hormon pertumbuhan dan testosteron selama berolahraga. Keduanya akan membantu perkembangan otot-otot tubuh tanpa disertai dengan lemak. Dokter Vonda Wright, spesialis bedah orthopedi dari Northside Hospital, menuturkan bahwa otot jauh lebih aktif ketimbang lemak dalam proses metabolisme. Dengan kata lain, lebih banyak otot akan membantu membakar lebih banyak kalori. Kondisi ini biasanya terjadi saat dan bahkan setelah Anda berolahraga. Halodoc, Jakarta – Ingin mempunyai lengan yang berotot dan kencang? Atau ingin mengecilkan paha dan membentuk bokong menjadi lebih seksi? Olahraga barbel adalah latihan yang perlu kamu lakukan. Olahraga barbel memang merupakan olahraga yang paling baik untuk pembentukan tubuh. Olahraga ini bermanfaat untuk membentuk otot, membangun tulang yang kuat, serta meningkatkan metabolisme tubuh. Selain itu, dengan melakukan berbagai macam gerakan olahraga menggunakan barbel, secara otomatis intensitas olahraga kamu meningkat. Hasilnya, kamu pun bisa mendapatkan bentuk tubuh yang diidamkan lebih cepat. Namun, agar kamu bisa mendapatkan hasil yang maksimal dari olahraga barbel, perhatikan dulu cara olahraga barbel yang benar berikut ini. 1. Lakukan Pemanasan Sebelum melakukan olahraga barbel, biasakanlah untuk selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan sangat penting agar otot-otot di dalam tubuh menjadi lemas dan lebih fleksibel, sehingga kamu pun bisa melakukan olahraga barbel dengan maksimal. Kamu bisa melakukan gerakan push up dan sit up dasar sebagai pemanasan. Lakukan gerakan tersebut sebanyak beberapa set dengan waktu istirahat yang singkat di antara setiap set. 2. Lakukan Peregangan Selain melakukan pemanasan, kamu juga perlu melakukan peregangan sebelum mulai berlatih angkat beban. Tidak perlu lama-lama, lakukanlah peregangan lengan selama 15 hitungan agar otot lengan lebih mengendur. Peregangan penting dilakukan agar kamu terhindar dari cedera otot seperti otot terkilir atau robek. 3. Pilih Beban yang Tepat Agar olahraga barbel bisa maksimal, kamu juga perlu memilih beban barbel yang tepat sesuai porsi kamu. Pasalnya, menggunakan beban yang terlalu berat akan meningkatkan risiko kamu mengalami cedera, sedangkan menggunakan beban terlalu ringan tidak akan bisa memberimu hasil olahraga yang maksimal. Karena itu, pada masa awal melakukan olahraga barbel, pilihlah barbel dengan beban yang ringan dulu yang kamu sendiri yakin dapat mengangkatnya. Kemudian, kamu bisa meningkatkan beban secara bertahap setelah beberapa kali latihan. Ingat, peningkatan beban barbel tetap harus disesuaikan dengan kemampuan kamu. 4. Maksimalkan Repetisi Tips olahraga barbel selanjutnya adalah dengan memaksimalkan repetisi. Kamu perlu tahu bahwa latihan angkat beban yang maksimal bukan dengan mengangkat beban yang paling berat, melainkan dengan memaksimalkan repetisi. Kamu bisa melakukan metode set piramida untuk memaksimalkan repetisi. Set piramida adalah cara meningkatkan jumlah repetisi secara bertahap pada setiap setnya atau pada jumlah set total. Untuk olahraga barbel, kamu bisa mulai dengan 10 repetisi dalam satu set pada masing-masing lengan. Istirahat sebentar, kemudian tambahkan 5 repetisi pada set berikutnya. 5. Lakukan Latihan dengan Rentang Gerakan Penuh Saat melakukan suatu gerakan dengan menggunakan barbel, lakukanlah dengan rentang gerakan yang penuh full-range reps, jangan dengan gerakan separuh partial reps. Gerakan yang penuh melibatkan lebih banyak serat otot yang bekerja sehingga hasilnya akan lebih maksimal daripada bila kamu melakukannya dengan gerakan separuh. Memang dengan melakukan gerakan separuh, kamu jadi bisa mengangkat beban yang lebih berat. Namun, otot yang bekerja lebih sedikit karena rentang gerakan juga sedikit. 6. Berlatih dengan Teknik Pernapasan yang Benar Menggunakan teknik pernapasan yang tepat saat berolahraga barbel juga penting karena dapat meningkatkan kekuatan kamu dalam melakukan repetisi sebanyak mungkin. Meski terkesan sederhana, tetapi masih banyak orang yang tidak tahu teknik bernapas yang benar saat olahraga barbel. Teknik bernapas yang benar adalah dengan membuang napas saat mengangkat beban dan menarik napas saat menurunkan beban. Hal ini membuat paru-paru kamu mengempes sehingga aliran darah akan lebih mudah mengalir. Enggak hanya itu, kamu juga perlu ingat untuk menarik napas melalui hidung dan mengeluarkannya melalui mulut. Menarik napas melalui hidung memungkinkan udara yang masuk ke paru-paru lebih bersih karena telah disaring terlebih dahulu oleh bulu hidung. Setelah itu, barulah bisa dikeluarkan secara leluasa melalui mulut. Nah, itulah tips-tips agar kamu bisa mendapatkan hasil maksimal dari olahraga barbel. Kalau kamu punya masalah kesehatan, tanyakan saja langsung kepada dokter melalui aplikasi Halodoc. Kamu bisa meminta saran kesehatan dan rekomendasi obat kepada dokter Halodoc melalui Video/Voice Call dan Chat. Ayo, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play. Baca juga 5 Tips Latihan Angkat Beban untuk Pemula 6 Tips Mengecilkan Lengan dengan Barbel Alat Olahraga yang Perlu Ada di Rumah Latihan angkat barbel mungkin jarang menarik perhatian wanita jika dibandingkan jenis latihan lain seperti kardio. Padahal, ada banyak sekali manfaat menguntungkan dari latihan beban seperti angkat barbel. Sama halnya dengan jenis olahraga lain, jika Anda belum pernah melakukannya maka penting sekali mengetahui cara angkat barbel untuk pemula agar Anda bisa terhindari dari cedera. Pemula yang ingin angkat barbel sebaiknya didampingi pelatih Latihan angkat barbel yang dilakukan sembarangan bisa jadi tidak membuahkan hasil atau mungkin berakhir dengan cedera. Jika Anda baru hendak memulainya, berikut ini tips cara angkat barbel untuk pemula 1. Pastikan keamanannya Untuk siapapun yang akan latihan angkat barbel, termasuk pemula, harus memperhatikan keamanannya. Salah satunya adalah dengan memilih beban yang cocok dengan kemampuan. Bagi pemula, disarankan untuk memulai dari yang ringan sebelum beralih ke barbel yang lebih berat. Anda juga disarankan untuk mengetahui kemampuan fisik Anda sebelum mengangkat barbel. Pasalnya, mengangkat barbel melibatkan gerakan-gerakan yang membutuhkan kekuatan persendian yang baik dan tidak semua orang bisa melakukan serangkaian gerakan yang diperlukan dalam latihan beban. Dengan mengetahui sejauh mana mobilitas dan fleksibilitas Anda, maka Anda bisa menemukan gaya latihan barbel yang cocok. 2. Berlatihlah dengan pelatih Berlatih dengan didampingi ahli atau pelatih kebugaran sangatlah disarankan sebagai salah satu cara angkat barbel untuk pemula. Pelatih akan menunjukkan teknik berlatih yang tepat sesuai kondisi tubuh sehingga Anda bisa terhindar dari cedera. 3. Kuasai gerakan dasar dalam latihan barbel Bagi Anda yang ingin menguasai cara angkat barbel untuk pemula, maka ada beberapa gerakan dasar yang perlu dikuasai. Beberapa di antaranya adalah Squatting Pushing Pulling Lunging Hinging Twisting Latihan barbel bukanlah sekadar seberapa berat beban yang bisa Anda angkat. Ada teknik-teknik yang perlu dikuasai agar olahraga ini efektif melatih otot dan kebugaran. Dengan menguasai teknik dasar tersebut, maka selanjutnya Anda bisa berlatih sendiri dengan aman baik di pusat kebugaran maupun di rumah. 4. Perhatikan riwayat kesehatan Perlu diingat bahwa tidak semua orang bisa dan cocok melakukan latihan angkat barbel. Jika Anda memiliki riwayat gangguan kesehatan tertentu yang membuat gerakan sendi terbatas seperti pengapuran tulang, cedera sendi, ataupun penyakit kronis lain, maka pastikan Anda telah mendapatkan izin dari dokter untuk memulai latihan angkat barbel. Tergantung dari kondisi kesehatan, ada beberapa gerakan yang perlu dihindari atau dimodifikasi agar risiko terjadinya cedera bisa berkurang. 5. Sesuaikan durasi dan frekuensi latihan Memperhatikan cara angkat barbel untuk pemula berarti memahami durasi dan frekuensi yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Lakukan latihan angkat barbel secara rutin sekali atau dua kali seminggu selama empat minggu, dengan dua hari istirahat di antaranya. Untuk meningkatkan kekuatan dan pengkondisian, tingkatkan beban sebesar 5% setiap minggu selama Anda masih fokus pada kualitas daripada kuantitas. Pantau waktu Anda saat melakukan latihan beban. Target Anda adalah untuk melakukan latihan dengan kecepatan yang sama setiap kali. Jika merasa lesu, Anda mungkin memerlukan hari istirahat ekstra di antara jadwal latihan. BACA JUGA Cara Melakukan Barbell Squat alias Back Squat yang Benar Jenis latihan barbel untuk pemula Latihan barbel bench press Berikut ini latihan barbel untuk pemula yang bisa Anda coba jika ingin memulai olahraga angkat beban 1. Deadlift barbell Deadlift merupakan salah satu jenis latihan barbel yang cocok untuk pemula. Berikut cara melakukannya Berdiri menghadap barbel dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Tekuk lutut, engsel di pinggul, dan turunkan dada sedikit. Ambil barbel dengan pegangan overhand, letakkan tangan selebar bahu. Jaga agar lengan tetap lurus ke bawah dan kencangkan otot inti. Posisi tetap berdiri tegak sambil membawa barbel saat Anda naik lalu dorong pinggul ke depan dan tekan bokong ke belakang pada puncak gerakan Pada hitugan 3 detik, turunkan barbel kembali ke lantai. Ini adalah satu repetisi, untuk pemula dapat melakukan 3 set 10-12 repetisi. 2. Barbell benchpress Cara angkat beban untuk pemula ini dimulai dengan berbaring terlentang di bangku panjang sambil memegang barbel yang diisi dengan berat yang sesuai bagi Anda. Lengan terentang penuh ke atas lurus dengan garis tengah dada; tangan harus lebih lebar dari lebar bahu. Biarkan siku menekuk saat Anda perlahan menurunkan barbel lurus ke bawah ke arah dada selama 3 detik Dorong barbel kembali ke posisi semula. Ini adalah salah satu repetisi. Lakukan 10–12 repetisi. 3. Hang clean Latihan angkat barbel untuk pemula ini diawali dengan berdiri selebar bahu dan barbel terangkat dalam posisi deadlift di depan tubuh dengan kedua tangan lurus ke bawah. Berikut tahapan lengkapnya Condongkan tubuh ke depan, dorong pinggul ke belakang, dan turunkan barbel setinggi lutut. Bahu Anda harus berada di atas mistar dan tulang belakang dalam posisi netral. Dorong melalui tumit dan kaki sampai Anda berada dalam posisi tegak, tarik barbel ke atas setinggi bahu dengan siku, lalu jongkok sedikit untuk menjatuhkan bahu di bawah barbel, gerakkan tangan dan siku ke bawah untuk menahannya ke tulang selangka. Turunkan kembali ke posisi semua. Ini adalah satu repetisi. Lakukan 5 set sebanyak 10 repetisi. 4. Push press Cara angkat barbel untuk pemula jenis latihan push press dimulai dari posisi berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat barbel ke tulang selangka, tangan tepat di luar bahu, telapak tangan menghadap ke atas. Kencangkan otot inti Anda, lalu dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan tubuh setengah jongkok. Jaga agar dada tetap tegak. Dalam satu gerakan cepat, tekan tumit Anda dan luruskan kaki sambil merentangkan tangan dan mengangkat barbel di atas kepala. Kembalikan barbel ke posisi semula. Ini adalah satu repetisi. Lakukan 5 set sebanyak 8 repetisi. 5. Front squat Posisikan barbel ke tulang selangka dengan tangan terbuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Telapak tangan menghadap ke atas sementara siku harus sejajar dengan bahu. Kaki juga dibuka selebar bahu dengan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Kencangkan otot inti dan dorong pinggul ke belakang dan ke bawah untuk berjongkok sampai pinggul berada di bawah lutut. Pertahankan posisi barbel di tempatnya. Kemudian tekan dengan tumit untuk mendorong tubuh kembali naik ke atas, tekan glutes atau bokong pada puncak gerakan. Ini adalah satu repetisi. Lakukan 5 set sebanyak 10 repetisi. BACA JUGA Manfaat Latihan Angkat Beban untuk Tubuh Manfaat latihan barbel Latihan barbel bisa melatih otot Setelah mengetahui cara angkat barbel untuk pemula, Anda juga perlu tahu manfaat dari latihan ini. Setidaknya ada 4 manfaat utama dari melakukan latihan angkat barbel untuk pemula, yaitu 1. Meningkatkan kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan Latihan angkat beban dinilai dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular serta meningkatkan kesehatan tulang dan sendi. Studi lain juga mengungkapkan bahwa orang dengan otot yang lebih kuat 50% memiliki kemungkinan hidup lebih lama. Selain manfaat fisik, latihan beban seperti angkat barbel untuk pemula juga memberikan manfaat mental. latihan ini bisa meningkatkan harga diri, kepercayaan diri dan membuat mental lebih kuat. 2. Dapat meningkatkan metabolisme Latihan angkat beban juga dapat memicu tubuh melepaskan hormon pertumbuhan manusia dan testosteron yang dapat membantu mengembangkan otot tanpa lemak. Dengan memiliki lebih banyak otot tanpa lemak, maka tingkat metabolisme tubuh bisa tetap tinggi secara alami. Ini dikarenakan otot membutuhkan lebih banyak kalori untuk berfungsi. Inilah alasannya saat otot terbentuk, tubuh akan membakar lebih banyak kalori baik saat berolahraga atau hanya bersantai. 3. Meningkatkan kekuatan Angkat beban akan memaksa Anda menggunakan lebih banyak otot, termasuk menstabilkan dan menyeimbangkan otot. Memiliki otot yang lemah dapat membuat Anda rentan jatuh dan cedera. Sementara memiliki otot yang kuat tanpa lemak dapat membuat kekuatan tubuh bertahan 20 tahun lebih muda dari usia asli. Misalnya, orang berusia 70 tahun yang memelihara otot akan sama kuatnya dengan orang berusia 50 tahun yang tidak melakukannya. 4. Latihan yang menantang Khususnya bagi wanita, mengembangkan kekuatan dan mempertahankan otot tanpa lemak bukanlah hal yang mudah. Hal ini dikarenakan kadar hormon testosteron yang tidak sebanyak pria. Tetapi dengan melakukan latihan yang menantang seperti angkat beban, maka Anda baru dapat meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Baca JugaCara Melakukan Back Squat yang Benar dan Manfaatnya untuk Kesehatan9 Contoh Latihan Kekuatan yang Mudah dan Efektif DilakukanGerakan Olahraga Ringan di Rumah untuk Wanita Itulah cara angkat barbel untuk pemula serta manfaatnya bagi kesehatan. Jika Anda sebelumnya memiliki cedera atau gangguan kesehatan, bukan berarti Anda tidak bisa melakukan latihan angkat beban. Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui jenis latihan angkat beban yang paling sesuai untuk Anda. Anda juga bisa melakukan konsultasi secara online lewat aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.

dalam latihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem